0. INTRODUCCIÓN
Este libro expone en profundidad las técnicas para mejorar y optimizar nuestro bienestar personal, de una forma divulgativa y pensada para todo tipo de públicos, siendo el material teórico del Nivel Medio del PMBP®.
El PMBP® (Programa de Mejora del Bienestar Personal) es la denominación del conjunto de técnicas de eficacia científicamente probada utilizadas por el Instituto del Bienestar para la mejora y optimización del bienestar personal, organizadas mediante un programa estructurado. Dichas técnicas son el resultado de la labor de investigación del Instituto del Bienestar en base a las conclusiones de centenares de estudios científicos realizados con miles de personas por Universidades y centros de investigación en diferentes partes del mundo. Hemos analizado y procesado las conclusiones de dichos estudios y las hemos convertido en técnicas de tipo práctico para que las personas que las sigan puedan mejorar su nivel de bienestar.
Concretamente, están basadas en la ciencia del bienestar subjetivo, en la psicología, la neurociencia, la medicina, la biología, la física y otras áreas de la ciencia. Principalmente consisten en hacer 4 tipos de trabajos: observación, análisis/reflexión, concentración en afirmaciones y visualizaciones y cambiar nuestra forma de hacer las cosas.
El PMBP® se compone de varios niveles, a los que accede tras superar los niveles anteriores: el Nivel Iniciación, el Medio, el Avanzado y el Experto.
Biológicamente es imposible o muy difícil alcanzar una felicidad plena y absoluta exenta de toda sensación desagradable, pero lo que el PMBP® sí garantiza es una mejora de nuestro bienestar personal en base a la evidencia científica.
Cada persona parte de un punto de partida o nivel medio de bienestar causado por su genética, por su educación e influencias sociales recibidas y por sus experiencias pasadas. A veces tienen lugar sucesos, como un divorcio o estar enamorado de una nueva pareja, que temporalmente pueden hacer variar nuestro nivel de felicidad por encima o por debajo de ese nivel, pero al cabo de cierto tiempo tendemos a volver a nuestro nivel medio. Cuanto más entrenemos nuestro bienestar con el PMBP®, más iremos aumentando ese nivel medio de felicidad, sintiéndonos asimismo menos mal cuando nos sintamos mal y más felices cuando nos sintamos bien.
Del mismo modo que si realizamos un entrenamiento deportivo, profesional o artístico al cabo de cierto tiempo de poner en práctica las técnicas adecuadas desarrollamos las habilidades entrenadas y podemos llegar a dominarlas y ser expertos en las mismas, con el PMBP® desarrollamos la habilidad de ser feliz.
Con el tiempo (de forma gradual ya en las primeras semanas o meses, pero sobre todo a medio y largo plazo) y si trabajamos de forma perseverante en estas técnicas podemos llegar a generar cambios profundos en el funcionamiento de nuestro cerebro y en su estructura bioquímica, dejando de usar progresivamente las partes del cerebro relacionadas con el malestar y pasando a utilizar más intensivamente aquellas partes asociadas con el bienestar, de modo que cada vez tendremos más emociones desagradables y menos desagradables. Haremos un trabajo parecido al de la ortodoncia, pero en vez de cambiar nuestra boca y colocar los dientes donde queramos lo que haremos será modificar las partes de nuestro cerebro relacionadas con la felicidad.
Se recomienda leer este libro una vez se haya leído previamente “El Secreto del Bienestar Personal”, correspondiente al Nivel Iniciación. Se aconseja asimismo leer este libro varias veces, ya que tiene mucho contenido y para que dé buenos resultados conviene interiorizarlo. Si algunas partes no se entienden la primera vez que se leen no pasa nada; conforme se vayan leyendo repetidas veces y sobre todo conforme se vayan poniendo en práctica ya se irá comprendiendo. Una vez se haya asimilado el contenido, es conveniente releer el libro de vez en cuando para irlo refrescando.
Pero lo más importante es poner las técnicas en práctica y entrenarse perseverantemente en ellas. Para realizarlo es muy recomendable seguir las instrucciones del libro “Aplicar las Técnicas del Bienestar Personal”, que es una guía sobre cómo ponerlas en práctica, exponiendo paso a paso el camino a recorrer, o bien contar con la ayuda de un entrenador del Instituto del Bienestar (www.institutodelbienestar.com), siendo esto segundo lo más efectivo.
Trabajar el bienestar personal es como trabajar un músculo: cuanto más se ejercita más grande se hace. No importa si el músculo es mínimo o está atrofiado; a base de trabajarlo se desarrolla. Si entreno el músculo del bienestar una y otra vez, es imposible no ir obteniendo resultados graduales. Hacer este trabajo es algo normalmente placentero y enriquecedor y se pueden empezar a ver resultados parciales al cabo de poco tiempo.
CAPÍTULO 1
LA FELICIDAD Y SUS CAUSAS
1.1. ¿QUÉ ES LA FELICIDAD Y EL BIENESTAR?
Según el diccionario de la Real Academia de la Lengua, bienestar es el “estado de la persona en el que se le hace sensible el buen funcionamiento de su actividad somática y psíquica” y felicidad es “1. Estado del ánimo que se complace en la posesión de un bien. 2. Satisfacción, gusto, contento”. Algunas personas definen esos términos como un florecimiento de la persona, como un excepcional estado de salud mental, como autorrealización, como una vida bien vivida o de otras maneras.
Sin embargo, para la mayor parte de personas significa sentirse bien, ya sea a nivel psíquico, a nivel físico o generalmente a ambos niveles, así como estar satisfecho con la vida en general y con las diferentes áreas que la componen. En esa misma línea, los científicos que investigan este tema suelen usar ambos términos para referirse a dos cosas: por un lado a la satisfacción vital (¿en qué medida estoy satisfecho con mi vida en su conjunto?) y por otro lado al bienestar emocional (¿en qué medida me siento bien la mayor parte de mi tiempo?), aunque en ocasiones, se usa el término felicidad para referirse sólo al bienestar emocional.
A su vez, el bienestar emocional se compone de dos partes: las emociones y sensaciones agradables y las desagradables. Existirá mayor bienestar emocional cuanto más frecuencia y con mayor intensidad se den emociones agradables y cuanto menos frecuencia y menor intensidad se den las desagradables. Contrariamente a lo que se podría pensar, existe una cierta independencia entre emociones agradables y desagradables, ya si bien es cierto que algunas personas tienen muchas agradables y pocas desagradables y otras tienen lo contrario, también es cierto que existen personas que tienen muchas emociones agradables y también muchas desagradables, mientras que otras tienen pocas de ambos tipos. Tener muchas de un tipo no significa tener pocas del otro tipo, ya que se producen en circuitos cerebrales diferentes.
Los científicos suelen medir la satisfacción vital mediante cuestionarios que preguntan al individuo sobre en qué medida está satisfecho sobre su vida en general y/o sobre las diferentes áreas de su vida en particular. El bienestar emocional suele medirse mediante preguntas sobre cómo se ha sentido recientemente o cómo se siente en ese momento (en este caso se le pregunta con cierta frecuencia a lo largo del día o de varios días para hacer un promedio). Como estas respuestas son subjetivas en función de lo que cada individuo decida responder, al bienestar que es medido de esta manera se le denomina bienestar subjetivo
Sería estupendo poder medir también de forma precisa el bienestar objetivo, es decir, aquel que es medido de una manera que no dependa de la evaluación del propio sujeto, sino de un observador externo que pudiese tener suficiente información para saber objetivamente en qué medida es feliz la persona observada. Sin embargo, en la práctica todavía no existen las herramientas para conseguir esas mediciones de forma fiable.
El Premio Nobel Daniel Kahneman, que investiga en el campo de la Psicología Hedónica (un área de la ciencia que estudia lo que hace las experiencias y la vida agradable o desagradable), define felicidad objetiva como el promedio momentos agradables o desagradables a lo largo de un período de tiempo. Esos momentos normalmente se miden por lo que la persona en cuestión dice cómo se siente en cada momento a lo largo de un tiempo, aunque ello supone una cierta subjetividad.
Existen ciertas formas más objetivas de medir el nivel de bienestar emocional, como el uso de aparatos de resonancia magnética que reflejan gráficamente en qué medida se activan las zonas del cerebro relacionadas con las sensaciones agradables (principalmente el córtex prefrontal izquierdo) y en qué medida se activan aquellas en asociadas con las sensaciones desagradables (principalmente el córtex prefrontal derecho). Es lo que se llama la asimetría prefrontal. Las personas que tienen una asimetría izquierda tienden al bienestar y las que tienen una asimetría izquierda tienden al malestar. Probablemente ésta sea la manera más objetiva y fiable de medir el grado de bienestar de una persona.
Otra forma de medición es mediante encefalogramas para observar la actividad eléctrica del cerebro. También están las mediciones del ritmo cardíaco y de la presión sanguínea y los análisis de determinadas sustancias de la sangre, así como el análisis de la saliva, la medición de la respuesta galvánica de la piel o las electromiografías para detectar la tensión muscular, todo lo cual permite conocer el grado de tensión y estrés. Asimismo, una manera objetiva de medir el bienestar emocional es analizando las expresiones faciales y corporales de una persona, ya que suelen ir unidas a determinadas emociones y sensaciones. Sin embargo, aunque estas formas permiten una medición objetiva por una persona diferente al individuo cuyo bienestar se está midiendo, es difícil obtener a partir de ellas una puntuación precisa del grado de bienestar de la persona.
Desde un punto de vista biológico, el bienestar/malestar es simplemente un mecanismo con la función de ayudar a nuestra supervivencia. El ser humano, al igual que el resto de los animales, somos organismos vivos sujetos a las leyes de la biología. Los seres vivos que existimos lo hacemos porque nuestros ancestros estaban diseñados genéticamente para perpetuar su material genético, mediante mecanismos para su supervivencia y para la supervivencia de sus genes, teniendo esta segunda lugar a través de su reproducción y de la protección de la vida de sus descendientes. Nosotros hemos heredado dichos mecanismos que se han ido fraguando a lo largo de millones de años de evolución natural de las especies, ya que, según la teoría de Darwin, aquellos individuos que no tienen mecanismos para dicha supervivencia tienden a no perpetuar sus genes a través de su descendencia y al final los seres vivos que quedamos solemos ser los descendientes de los que sí han tenido ese tipo de mecanismos.
Uno de esos mecanismos es el malestar/bienestar, que hipotéticamente no es más que un sistema de alarma que nos avisa para indicar si tenemos o no el grado adecuado de aquellos elementos necesarios o convenientes para nuestra propia supervivencia y la de nuestros genes, así como si existen oportunidades o amenazas para la consecución de dichos elementos, a los cuales vamos a llamar “necesidades”, impulsándonos a satisfacerlas.
Ruut Veenhoven, reputado investigador del bienestar, así como profesor de la Universidad Erasmus de Rotterdam y fundador del “Diario sobre Estudios de la Felicidad” afirma que “sentirse bien es una señal biológica de que te está yendo bien. Señala tanto el estado interior del organismo como su adaptación al entorno”.
Nuestra maquinaria interna es similar a la de un coche, el cual para poder funcionar bien necesita una serie de elementos como gasolina, aceite, líquido anticongelante o temperatura entre unos niveles determinados. Cuando falta algo de lo anterior el coche envía un mensaje de alerta para que se restablezca el equilibrio: se enciende la luz de que el depósito de gasolina está en la reserva, el indicador del nivel de aceite, el indicador de la temperatura, etc. Si el conductor no restablece el nivel adecuado, el coche podría dejar de funcionar.
Lo mismo sucede con los organismos vivos. Para funcionar bien, sobrevivir y perpetuar nuestros genes nos conviene una serie de elementos en nuestra vida, como oxígeno, proteínas, hidratos de carbono, agua, trabajar para conseguir lo anterior, descansar para recuperarnos del trabajo, relaciones que nos ayuden cuando no podemos trabajar y cuidar de nosotros mismos, sexo para perpetuar nuestros genes, cuidar de nuestra descendencia, etc.
Cuando alguna necesidad no está adecuadamente cubierta nuestro cerebro nos envía avisos de malestar que nos impulsan a reaccionar y a cubrirla adecuadamente. Cuando la necesidad vuelve a estar cubierta en unos niveles adecuados, el cerebro envía mensajes de bienestar para avisarnos de que el organismo ha vuelto a su equilibrio, lo que técnicamente se llama estado de homeostasis. Con cierta frecuencia hay rupturas en ese equilibrio. Si se recupera el equilibrio en tiempo razonable el organismo se mantiene en un estado de equilibrio dinámico y en los animales sensibles, entre ellos el ser humano, ello se traduce en una sensación de bienestar.
Así, por ejemplo, si el nivel de agua en mi organismo ha bajado excesivamente, se activarán en mi cuerpo una serie de complejos mecanismos biológicos en cadena para darme una señal cada vez más desagradable en forma de sed con el fin de que beba. Si ya he bebido lo justo me enviará una placentera señal de saciedad. Pero si bebo por encima del nivel sano para mi organismo me enviará una desagradable señal de hastío.
Para la necesidad de nutrientes mi cerebro usa mensajes de hambre. Para la necesidad de temperatura adecuada usa mensajes de frío y de calor. Para la necesidad de oxígeno usa mensajes de asfixia. Para la necesidad de relaciones y amor envía mensajes de soledad y tristeza. También está la señal de apetito sexual para la necesidad de sexualidad, los mensajes de motivación y ganas de hacer cosas para la necesidad de acción, el aviso de cansancio para la necesidad de recuperación o la sensación de miedo o ansiedad para la necesidad de seguridad. Y así con todas y cada una de nuestras necesidades. Esas sensaciones pueden consistir en emociones, en deseos, en sensaciones de relajación o tensión o en otro tipo de sensaciones y son las que determinan nuestro nivel de bienestar en su vertiente de lo bien que nos sentimos, a lo que llamamos bienestar emocional.
Pero el bienestar también tiene otra vertiente, la de satisfacción vital, que se refiere a lo satisfechos que estamos con nuestra vida, a cómo la valoro en su conjunto y en cada una de sus diferentes facetas y necesidades. Este mecanismo también tiene la función biológica de que detectemos qué necesidades no están adecuadamente satisfechas e intentemos cubrirlas.
Ambas vertientes de mi bienestar y mi felicidad, bienestar emocional y satisfacción vital, son diferentes, pero al mismo tiempo suelen estar muy relacionadas. Si puntúo del 0 al 10 cómo me siento, por un lado, y el grado de satisfacción con mi vida, por otro, posiblemente dé puntuaciones diferentes pero similares, ya que cómo me siento afecta a mi satisfacción vital y viceversa. Y ello es así también porque si bien es cierto que el cómo me siento depende de mis emociones y otras sensaciones y el qué satisfecho estoy con mi vida depende de mis pensamientos, en realidad pensamientos y emociones/sensaciones están íntimamente relacionados, ya que las emociones/sensaciones dependen en gran medida de mis pensamientos y al mismo tiempo mis pensamientos también dependen en parte de mis emociones/sensaciones.
1.2. ¿QUÉ CAUSA LA FELICIDAD Y EL BIENESTAR?
La felicidad y el bienestar están causados por nuestros pensamientos y por nuestras emociones y otro tipo de sensaciones. Los pensamientos son las palabras y conceptos con las que de forma consciente o inconsciente nos estamos hablando constantemente a nosotros mismos, las imágenes que vienen a nuestra mente, nuestros recuerdos y todo lo que suponga pensar.
En cambio, las emociones es todo aquello que sentimos, como estar alegre o triste, amar u odiar, sentir gracia o estar enfadado. También existen otro tipo de sensaciones que no son propiamente emociones, como estar tranquilo o nervioso, desear algo, disfrutar de una comida o tener un dolor en el pie, pero para simplificar llamaremos a todo los que suponga sentir Emociones o Sensaciones. Los Pensamientos y Emociones agradables son los que nos hacen ser felices y los desagradables son los que nos hacen infelices.
Ambos elementos, lo que siento y lo que pienso, dependen de un circuito interno que se autoalimenta a sí mismo orientado a satisfacer nuestras necesidades y, en última instancia, a nuestra supervivencia. Vamos a explicar a continuación ese circuito de forma simplificada .
Para poder satisfacer nuestras necesidades y sobrevivir recibimos información de dentro y de fuera de nuestro organismo (información a la que se llama estímulos) que nos sirve para saber en todo momento en qué medida están satisfechas esas necesidades y si existen oportunidades o amenazas para las mismas. Esa información es recogida por nuestros sentidos y nuestro sistema nervioso y a veces pasa por nuestra conciencia (o mente consciente), es decir, que le prestamos atención y somos conscientes de ella, pero frecuentemente entra por el subconsciente (o mente inconsciente), es decir, que nuestro cerebro procesa esta información pero nosotros no nos damos cuenta de ello. Es como si vamos a una panadería en la que vemos a los empleados vendiendo pan y pasteles y a los clientes comprándolos. Eso es lo que vemos, pero resulta que por una puerta se accede a una zona donde hay más empleados haciendo el pan y los pasteles, con una actividad frenética que no se ve desde la tienda pero que está ahí.
En ocasiones esta información es enviada directamente a los centros del cerebro donde sentimos, sin pasar antes por nuestros pensamientos, como cuando recibimos un golpe (estímulo) y automáticamente sentimos dolor (sensación corporal) o cuando baja nuestro nivel de azúcar en sangre (estímulo) y automáticamente sentimos hambre (deseo).
Pero generalmente la información no va directamente a los centros del cerebro que nos hacen sentir, sino que circula antes por un paso intermedio, que es la parte de nuestro cerebro que nos hace pensar, la cual a través de pensamientos filtra y procesa la información recibida y activa o modifica nuestras emociones/sensaciones. Por otro lado, los estímulos frecuentemente también modifican nuestras expresiones corporales, como tensar los músculos o sonreír, las cuales a su vez afectan a nuestras emociones/sensaciones y a nuestros pensamientos. Según algunos investigadores, los estímulos afectan a las expresiones corporales antes que a las emociones y los pensamientos.
Las sensaciones (emociones, deseos, sensaciones de tensión-relajación y de otro tipo) nos avisan de algo e impulsan a nuestro organismo a unas conductas, es decir, a hacer o dejar de hacer algo, orientadas a satisfacer con mayor o menor éxito nuestras necesidades, las cuales están orientadas a nuestra supervivencia y la supervivencia de nuestros genes.
Esquema de cómo funcionamos por dentro
[1] En el Nivel Avanzado (que se explica en el libro “La Ciencia del Bienestar Personal”) se expone este circuito con más precisión y detalle, pero en el Nivel Medio hemos optado por simplificarlo a efectos didácticos. Con todo, conviene aclarar que el estado actual de la ciencia todavía no ha permitido conocer cómo funciona dicho circuito con toda exactitud, existiendo varias teorías no probadas sobre algunos aspectos del circuito.
