PASO 2: EJERCICIO PARA GESTIONAR LOS PENSAMIENTOS DESAGRADABLES

Duración aproximada: 1 hora (dedicación exclusiva)

A continuación profundizaremos en la gestión de los pensamientos desagradables. En la etapa anterior aprendiste a detectar y combatir los pensamientos irracionales de otras personas. Ahora te toca hacer lo mismo con los tuyos propios. Como observarás, es más difícil ser crítico con tu propia forma de pensar que con la de los demás, pero es algo que puedes ir consiguiendo gradualmente si te lo propones, lo que te irá liberando con el tiempo de la mayor parte de tu malestar.

Para ello utilizarás la tabla a doble columna que puedes descargar aquí. En la columna de la izquierda, con toda honestidad, escribes aquellos pensamientos/creencias irracionales que tú tienes entre la lista siguiente de típicas creencias irracionales que solemos tener:

– Determinadas situaciones son horrorosas, terribles, dramáticas, catastróficas o alarmantes.

– A veces creo que es muy probable que suceda algo terrible y que no podré afrontarlo.

– En ocasiones creo que soy víctima de las circunstancias y de que por tanto hay poco o nada que pueda frente a ellas, no habiendo solución frente a las situaciones negativas. A veces creo que estoy desvalido e impotente para mejorar mi situación, teniendo poco o ningún control sobre mi vida.

– A veces creo que el futuro será negativo y que no hay ninguna posibilidad de hacerlo positivo.

– Alguna vez creo que soy desafortunado, un pobre desagraciado, que tengo mala suerte y que merezco compasión.

– Con cierta frecuencia creo que las personas “deben” hacer las cosas o comportarse de una determinada manera, que la vida “debe” ser de una determinada forma y que “debemos” ser competentes, perfectos, esforzarnos más, tener todo bajo control, ser los mejores o lo que sea.

– Existen conductas, personas, situaciones, circunstancias, cosas o lo que sea que son “buenas” o “malas”, “mejores” o “peores”, “superiores” o “inferiores”, “virtuosas” o “miserables”, “admirables” o “despreciables”, “adecuadas” o “inadecuadas”, “que funcionan” o “que fallan”.

– Tengo la necesidad absoluta de algo, como puede ser el amor, la aprobación de los demás, la admiración, el ser perfecto, el tener éxito, el tener un tipo de cuerpo determinado, el tener determinados bienes materiales, el conseguir alguna meta concreta, el consumir alguna sustancia o lo que sea.

– A veces pienso que lo que no me gusta o me causa malestar es insoportable.

– En ocasiones creo que determinadas situaciones no deseadas son la culpa de una persona, grupo de personas u otra causa específica.

– En el fondo estoy convencido de que soy muy importante, una especie de centro del universo, y que todo lo que se refiere a mí es importantísimo: mis propiedades, mis relaciones, mis necesidades y aspiraciones, lo que me sucede, mis problemas, mis sufrimientos …

– Creo que unas personas tienen más valor que otras y que ese valor depende de nuestro estatus, nuestros logros, nuestras capacidades, lo bien que hagamos las cosas, la aprobación de otras personas, el ser amado por los demás o lo que sea.

– A veces pienso que no puedo confiar en otras personas, por lo que es mejor mantener cierta distancia y evitar la intimidad.

A continuación vas a comprobar si esas creencias están debidamente fundamentadas, es decir, si son verdaderas desde un punto de vista objetivo, si realmente son unas leyes universales o si más bien se trata de unas simples opiniones cuestionables, es decir, unas meras construcciones mentales subjetivas.

Para ello vas a empezar haciendo una comprobación muy sencilla. Tienes la creencia de que “2 + 2 =4”, ¿verdad? Pues ahora vas a comprobar si esa creencia es verdadera desde un punto de vista objetivo, si es una ley universal. Para ello, coges 2 monedas, las colocas a tu derecha y las cuentas. El resultado es 2, ¿verdad? Ahora coges otras 2 monedas, las colocas a tu izquierda y las cuentas. El resultado vuelve a ser 2, ¿correcto? Ahora colocas esos dos grupos de 2 monedas enfrente tuyo, juntando todas las monedas. A continuación las cuentas. El resultado es 4, ¿cierto?

Acto seguido haces lo mismo pero con billetes. Es resultado vuelve a ser 4, ¿correcto? Ahora haces de nuevo este experimento con otros objetos que se te ocurran. ¿Verdad que es resultado es siempre 4, con independencia de los objetos que utilices?

Ello quiere decir que la creencia “2+2=4” es correcta desde un punto de vista objetivo, que es siempre cierta, que siempre se cumple y que por tanto es una ley universal.

Ahora intenta demostrar tus creencias que has apuntado en la columna de la izquierda de la tabla de una manera tan clara, objetiva e imbatible como la anterior. No puedes hacerlo, ¿cierto? Si crees que tienes alguna prueba que demuestre que esas creencias son tan ciertas como “2+2=4”, envíalas a tu tutor.

Tras hacer lo anterior, en la columna de la derecha escribes argumentos para combatir tus creencias irracionales. Para ello es necesario que hagas una labor de racionalización y autocrítica con tu forma de pensar que consiste básicamente en tres tareas: (1) cuestionarte las creencias con preguntas que te hagan dudar de ellas, (2) buscar todo tipo de pruebas que demuestren que la creencia negativa no se corresponde con la realidad y (3) descubrir en base a lo anterior las creencias lógicas y más positivas que sí se ajustan a la realidad. Tras realizar esta labor llegarás por tu propia lógica a esos contra-argumentos a escribir en la columna de la derecha.

Una vez tengas completada tu tabla, la envías a tu tutor, quien te enviará sus comentarios y tal vez añada nuevos contra-argumentos. Si no acabas de entender este ejercicio o necesitas cualquier aclaración, no dudes en hacérselo saber.

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