PASO 4: EJERCICIO DE CONCIENCIA FOCALIZADA EN LA RESPIRACIÓN

Duración aproximada: 5-10 minutos de lectura + 15 minutos para hacer el ejercicio (dedicación exclusiva)

Para hacer este ejercicio lees la siguiente sesión, que luego pondrás en práctica:

Sesión 3: Conciencia focalizada en la respiración

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Te sientas sobre el suelo o en una silla de manera que tu espalda esté recta, aunque no rígida, o bien te tumbas y cierras los ojos. Te concentras en tu respiración, sin intentar controlarla, prestando atención a la sensación que produce el aire al entrar y salir de tu vientre. Notas cómo el vientre se hincha y se deshincha. Si lo deseas, también puedes observar la sensación que tiene lugar en tu nariz y en tus vías respiratorias al inspirar y al espirar.

Si te es útil, cada vez que espires puedes contar mentalmente el número de respiraciones. Puedes contar hasta 10 y volver a empezar o contar tantas repeticiones como quieras. Si pierdes la cuenta, puedes volver a empezar desde 1 o desde un número redondo como 50 ó 100.

Cuando inevitablemente te distraigas con algún pensamiento o sensación, en vez de recriminártelo te limitas a tomar conciencia de ello y a dejar que pase ese pensamiento o sensación, con actitud de aceptación, y vuelves a concentrarte en la sensación de respiración con suavidad pero con firmeza. Ni te aferras a esos pensamientos o distracciones ni te esfuerzas en rechazarlos, ya que se trata de una concentración relajada. Simplemente dejas que vengan y se vayan.

Si en algún momento sientes que es absurdo estar haciendo esto, que es aburrido, una pérdida de tiempo bien o cualquier pensamiento negativo, tomas conciencia de que se trata simplemente de un pensamiento y dejas que se vaya, volviendo a concentrarte en la sensación de respiración en tu abdomen, en tu nariz o en tus vías respiratorias. Te quedas en ese estado hasta que termine la sesión o más rato si lo prefieres.

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Una vez leído lo anterior, haces una sesión de conciencia focalizada en la respiración durante un mínimo de 5 minutos, escuchando el archivo de audio “I.3.Concentración en respiración” y dejándote llevar por el mismo. Puedes descargar dicho archivo de audio haciendo clic aquí.

Tras realizar la sesión, descargas la tabla que puedes encontrar haciendo clic aquí. La rellenas y la envías a tu tutor mediante  email.

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